Hacks bases para mejorar tu bienestar emocional.

En un mundo lleno de constantes desafíos, el bienestar emocional se ha convertido en una pieza fundamental para vivir una vida plena y significativa. No es solo un estado de ánimo pasajero, sino una capacidad que se cultiva a diario. Nos permite manejar nuestras emociones de forma saludable, construir relaciones positivas y enfrentar los obstáculos con resiliencia. En este artículo, desglosaremos este concepto crucial y te daremos una serie de «hacks» o trucos prácticos para que puedas integrarlo en tu vida.

El psicólogo Martin Seligman, considerado el padre de la psicología positiva, abordó el bienestar emocional como una parte integral del bienestar general. En su libro de 2002, él enfatiza que no se trata solo de la ausencia de dolor o tristeza, sino de la presencia activa de emociones positivas como la alegría, la gratitud, el optimismo y la esperanza. Estas emociones, según Seligman, no son un fin en sí mismas, sino herramientas que contribuyen a una vida satisfactoria y significativa. Él lo explica a través de su famoso modelo PERMA, que describe cinco elementos esenciales para una vida plena:

• P (Positive Emotions): Cultivar emociones positivas como la alegría, la gratitud y la esperanza.
• E (Engagement): Involucrarse profundamente en actividades que nos apasionan y nos hacen sentir un estado de «flujo».
• R (Relationships): Construir y mantener relaciones positivas y significativas con los demás.
• M (Meaning): Encontrar un sentido y un propósito en la vida, algo más grande que uno mismo.
• A (Achievement): Establecer y alcanzar metas personales que nos den una sensación de logro y competencia.

Por su parte, Daniel Goleman, conocido por popularizar el concepto de inteligencia emocional, no definió el bienestar emocional como un constructo separado, pero sí lo abordó como una consecuencia natural de su desarrollo. Para Goleman, el bienestar emocional está profundamente relacionado con la capacidad de gestionar las propias emociones de manera efectiva. Daniel Goleman en su visión, este estado de equilibrio interno se alcanza cuando una persona reconoce sus emociones, las regula adecuadamente, mantiene relaciones saludables y toma decisiones conscientes y empáticas. En esencia, tener una alta inteligencia emocional te lleva, de forma natural, a tener un mayor bienestar emocional.

En las siguientes secciones, te daré una serie de hacks específicos y prácticos para que tus días estén llenos de bienestar emocional, abordando las rutinas matutinas, las actividades diurnas, el cierre del día y los hábitos semanales.

Hacks para una rutina matutina que te impulse

La forma en que empiezas tu día marca el tono de las horas siguientes. Una rutina matutina intencional puede ser tu primer paso para trabajar tu bienestar emocional. Estos «hacks» están diseñados para ayudarte a pasar de un estado de sueño a uno de conciencia plena, preparando tu mente y cuerpo para enfrentar el día con energía y serenidad.

1. Despierta con intención: El primer impulso al despertar suele ser agarrar el celular para revisar notificaciones o redes sociales. Evita esta trampa. En lugar de eso, tómate unos minutos para respirar profundamente y estirarte en la cama. Piensa en una intención para el día: puede ser «hoy seré paciente» o «hoy me enfocaré en mi trabajo con calma». Esta simple práctica te ancla en el presente y te da un sentido de propósito desde el primer momento.
2. Ejercicio ligero: No necesitas una sesión de gimnasio agotadora. Unos simples estiramientos, 15 minutos de yoga, o una breve caminata al aire libre pueden hacer maravillas. El movimiento físico no solo activa tu cuerpo, sino que también libera endorfinas, esas hormonas de la felicidad que te ayudan a sentirte bien y a comenzar el día con una mentalidad más positiva.
3. Cultiva la gratitud: Antes de que tu mente se llene de las preocupaciones del día, tómate un momento para escribir tres cosas por las que estás agradecido/a. Puede ser algo tan pequeño como una taza de café caliente o la luz del sol que entra por la ventana. Esta práctica, respaldada por la investigación de la psicología positiva, entrena a tu cerebro para enfocarse en lo bueno, lo cual es vital para tu bienestar emocional.
4. Desayuno nutritivo y consciente: Lo que comes influye directamente en tu estado de ánimo y niveles de energía. Un desayuno nutritivo, rico en proteínas y carbohidratos complejos, puede estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre y evitar altibajos emocionales. Más allá de la nutrición, tómate el tiempo de disfrutar tu comida. Saborea cada bocado y evita las distracciones.

Hacks para mantener el equilibrio durante el día

El día está lleno de distracciones y momentos estresantes que pueden minar tu energía emocional. La clave para mantener un buen bienestar emocional es integrar pausas conscientes que te permitan reconectar contigo mismo/a. Estos trucos te ayudarán a navegar por las horas de trabajo o estudio con mayor calma y control.

1. Pausas conscientes y respiración: A lo largo del día, tómate 5 minutos cada 2-3 horas para hacer una pausa. Simplemente siéntate, cierra los ojos y respira profundamente. Concéntrate en la sensación de la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Esta práctica simple puede resetear tu sistema nervioso, reducir el estrés y evitar que te sientas abrumado/a.
2. Gestión del estrés: Cuando sientas que el estrés aumenta, no lo ignores. Usa una técnica de gestión del estrés que te funcione. La respiración 4-7-8 (inhala en 4, mantén en 7, exhala en 8) es muy efectiva. También puedes hacer un journaling rápido para liberar pensamientos o escuchar una canción que te relaje. Lo importante es tener herramientas a la mano para calmarte antes de que el estrés se apodere de ti.
3. Conexión social: La soledad puede ser perjudicial para el bienestar emocional. Aunque sea por unos minutos, busca una conexión genuina con otra persona. Llama a un amigo, envíale un mensaje a un familiar o simplemente conversa con un colega sobre algo no relacionado con el trabajo. Estas interacciones, por breves que sean, fortalecen los lazos sociales y te recuerdan que no estás solo/a.
4. Limita la sobreexposición a noticias negativas: El constante bombardeo de malas noticias y el doomscrolling en redes sociales pueden generar altos niveles de ansiedad y desesperanza. Sé consciente de cuánto tiempo pasas consumiendo estos contenidos y, si te generan malestar, establece límites estrictos. Decide cuándo y por cuánto tiempo te informarás para proteger tu mente de la negatividad excesiva.

Hacks para una rutina nocturna que te prepare para el descanso

La calidad de tu sueño está directamente relacionada con tu bienestar emocional. Una rutina nocturna bien diseñada te ayuda a desconectar del día, calmar tu mente y preparar tu cuerpo para un descanso reparador. Estos trucos te guiarán hacia un sueño de mejor calidad.

1. Desconexión digital: La luz azul de las pantallas de celulares, tablets y televisores interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Apaga todas las pantallas al menos 30 minutos antes de irte a la cama. Esto le indica a tu cerebro que es hora de relajarse y prepararse para dormir.
2. Reflexión positiva: Así como iniciaste el día con gratitud, termínalo con una reflexión positiva. Escribe en un diario lo mejor que te pasó hoy, o al menos un momento de alegría o aprendizaje. Este ejercicio no solo te ayuda a dormir con una sensación de paz, sino que también refuerza tu capacidad para encontrar lo bueno en tu vida diaria.
3. Lectura ligera o meditación guiada: En lugar de revisar tu celular, opta por leer un libro de ficción, una revista o escuchar una meditación guiada. Estas actividades calman tu sistema nervioso y desvían tu atención de los pensamientos ansiosos o las preocupaciones del día.
4. Dormir bien: La base de una buena rutina nocturna es un sueño de calidad. Mantén horarios de sueño regulares, incluso los fines de semana, para sincronizar tu reloj biológico. Asegúrate de que tu habitación sea un santuario: oscura, fresca y tranquila. El sueño es el mejor «hack» para tu bienestar emocional, ya que permite que tu cerebro procese emociones y consolide recuerdos.

Hábitos semanales para un bienestar emocional duradero

Mientras que los hacks diarios son cruciales, integrar ciertos hábitos semanales puede fortalecer tu resiliencia y asegurar un bienestar emocional sostenido a largo plazo. Estas prácticas te dan la oportunidad de desconectar, recargar y reconectar contigo mismo/a de una manera más profunda.

• Actividad física regular: Más allá de los estiramientos matutinos, intenta hacer ejercicio de forma más intensa al menos 3 veces por semana. Ya sea correr, nadar, bailar o practicar un deporte, la actividad física libera tensiones, mejora el estado de ánimo y te da una sensación de poder y vitalidad.
• Tiempo en la naturaleza: Pasar tiempo al aire libre tiene un efecto increíblemente positivo en nuestra salud mental. Dar un paseo por el parque, caminar por la playa o simplemente sentarse en un jardín puede reducir significativamente el estrés y la ansiedad. La naturaleza nos ayuda a sentirnos más conectados y en paz.
• Espacios creativos: Dedica un par de horas a la semana a una actividad que te permita expresarte sin juicios. Dibuja, pinta, escribe poesía, toca un instrumento musical, cocina o trabaja en el jardín. La creatividad es una forma poderosa de procesar emociones y de reconectar con tu esencia.
• Terapia o apoyo emocional: No subestimes el poder de hablar con un profesional. La terapia no es solo para momentos de crisis; es una herramienta proactiva para tu crecimiento personal. Un terapeuta puede darte un espacio seguro para explorar tus emociones, ofrecerte herramientas para gestionarlas y ser un aliado en tu camino hacia un bienestar emocional más profundo.

En conclusión, mejorar tu bienestar emocional es un proceso que se construye día a día con pequeñas acciones intencionales. Estos hacks son una guía práctica, pero el camino es personal y único. Recuerda siempre que no tienes que transitarlo solo. El acompañamiento de un profesional de la salud mental puede ser la mejor inversión en ti mismo/a.

“Mejorar tu bienestar emocional es un proceso que se construye día a día con pequeñas acciones”.